Урок 31. Стрес, саморегуляція і психологічна резильєнтність

Урок 31. Стрес, саморегуляція і психологічна резильєнтність

---

• Життєстійкість
• Резильєнтність
• Саморегуляція
• Особисті ресурси
• Емоційна реакція
• Відновлення
• Установки
• Емоційна самодопомога

---

Кава, морква і яйце

Уявіть собі трьох підлітків, які потрапляють у стресову ситуацію.
Умовно (умовно! це ж приклад 🙂) – трьох різних людей кидають в одну й ту саму каструлю з окропом.

Один – морква, другий – яйце, третій – кава.

Морква потрапляє у воду твердою, але в окропі стає мʼякою і розвалюється.

Яйце крихке, з рідким “серцем”, але в окропі стає твердим.

А кава? Вона не просто змінюється, вона змінює саму воду і середовище і наповнює простір ароматом. 

Питання до класу:

• Хто з них найбільше схожий на життєстійку людину?
• Якими ми буваємо у складних ситуаціях: стаємо мʼякими, міцнішаємо чи трансформуємо / трансформуємось?
• Чи можна навчитися бути “кавою”? Що для цього потрібно?

Варіант гачка – обговорення цитати:

“У людини можна відібрати все, крім одного: останньої з людських свобод – свободи обирати своє ставлення до будь-яких обставин, обирати свій власний шлях.” (Віктор Франкл, “Людина у пошуках справжнього сенсу”)

2. Дайте учням кілька секунд тиші, щоб обдумати, обговоріть:
   • Як ви розумієте цю фразу?
   • Чи справді ми можемо обирати своє ставлення до того, що відбувається?
   • Чи погоджуєтесь ви з тим, що навіть у найгірших умовах людина має свободу вибору?
   • Як це повʼязано з життєстійкістю?

---

1.  Як я реагую на виклики? Тригер – реакція – відновлення

Коли щось іде не за планом – контрольна, сварка з близькими, технічний збій, провал – як ти зазвичай реагуєш? 

І головне – що допомагає тобі знову зібратись?

Згадай одну реальну ситуацію, яка стала для тебе стресовою (не треба ділитись, просто згадай).

Коротко запиши:

1. Тригер: що саме сталося? (приклад: забув/ла домашку, отримав/ла критику, усе звалилося в один день)
2. Реакція: що я відчув / відчула? Як повів / повела себе? (злість, сльози, мовчання, крик, ізоляція тощо)
3. Відновлення: що мені допомогло повернутись до себе? (музика, розмова, сон, усамітнення, рух, дихання, нічого – “завис” / “зависла”)

Обговорення (за бажанням):

• Чи було складно згадати “точку відновлення”?
• Чи виявилося, що ти вже маєш свої способи саморегуляції?

---

Життєстійкість, самопідтримка і плекання стійкості

Уяви, що ти стоїш посеред річки, і вода повільно піднімається, сантиметр за сантиметром. Це і є твій стрес. Головне питання не в тому, чи з’явиться стрес, а чи матимеш ти щось, за що можна триматися. Це і є життєстійкість.

Що таке життєстійкість?

Життєстійкість – це не суперсила,  не “ніколи не плакати” і не “не зламатися”. Це радше вміння падати і вставати. Знати, що навіть коли все йде не так, у тебе є внутрішні та зовнішні точки опори.

Це не про героїзм, а про здатність діяти, пристосовуватися, відновлюватися і, що важливо, знаходити сенс навіть у складних ситуаціях.

Яка різниця між резильєнтністю (resilience) і життєстійкістю?

Резильєнтність – це психологічний термін, що означає здатність людини пристосовуватися, відновлюватися після стресу, травм чи криз і продовжувати розвиватися. Це внутрішня гнучкість, яка допомагає не лише витримати труднощі, а й змінитися та вирости завдяки ним.

Це процес: спочатку людина падає, потім відновлюється, часто отримуючи новий досвід, сенс і сили. У психології це поняття пов’язане з емоційною регуляцією, підтримкою та мисленням.

Життєстійкість (hardiness або життєва стійкість) – це ширше поняття. Воно стосується рис особистості та поведінки, які допомагають людині продовжувати діяти, навіть коли труднощі чи тиск тривають довго.

Життєстійкість включає резильєнтність, але також світогляд, життєву філософію, особисту відповідальність і цілеспрямованість. Це про здатність тримати свій напрямок і не здаватися, навіть під час тривалого стресу.

Що впливає на життєстійкість?

1. Особисті ресурси – це все, що ти маєш у собі:
   • здатність усвідомлювати емоції,
   • знання про себе,
   • досвід подолання,
   • установки типу: “Це минеться”, “Я не сам(а)”, “Я ще спробую”
2. Підтримка – люди, які поряд. Іноді достатньо однієї людини, яка скаже: “Я поруч”,  і це вже змінює хімію твого стресу. Підтримка – це не завжди поради, а часто просто присутність і прийняття.
3. Настанови – твої внутрішні формули, які ти собі кажеш у складний момент. Дві людини можуть потрапити в однакову ситуацію. Один скаже: “Це провал, я невдаха”, а інший: “Це виклик, я подивлюсь, що з цим робити”. Установка – це те, що або посилює тебе, або ламає.
4. Досвід – це все, що ти вже пережив або пережила. Іноді люди кажуть: “Я знаю, що можу витримати. Я вже витримував(ла).” Життєстійкість – це також пам’ять тіла і серця: якщо ти вже піднімався з глибини, зможеш і цього разу.

Основні ознаки життєстійкості – це турботливі стосунки в сім’ї та поза нею, які дають любов і довіру, є прикладом для наслідування, підтримують і заспокоюють. Це також здатність складати реалістичні плани і втілювати їх, впевненість у собі, комунікативні та проблемно-орієнтовані навички, уміння керувати емоціями, ефективно планувати час, схильність до оптимізму, уміння розслаблятися, розуміння своїх емоцій, самоконтроль, позитивний настрій і навіть регулярні прогулянки на природі.

---

2. “10 установок життєстійкої людини”.

Переглянь список з 10 життєстійких установок, познач:

• “V” – ті, які вже в тебе є
• “+” – ті, які хочеш розвинути
• “Х” – ті, які викликають внутрішній спротив чи питання

1. Це – не назавжди. Мій стан може змінитись.
2. Я не можу контролювати все, але я можу обрати, як реагую.
3. Я можу звернутись по допомогу – і це нормально.
4. Кожна криза – не кінець, а нова точка розвитку.
5. Я можу бути вразливим(ою) і сильним(ою) водночас.
6. Мені не треба бути ідеальним(ою), щоб бути цінним(ою).
7. Я вже проходив(ла) складне, отже, маю сили й далі.
8. Помилки – це частина навчання, а не ознака провалу.
9. Навіть маленький крок уперед – це рух.
10. Я обираю дії в межах свого контролю.

2. Після самостійного опрацювання обговоріть у парах:
   • Яка установка була для тебе найважливішою?
   • Яка здалась незвичною, але цікавою?
   • Яку хотілося б закріпити в собі?

---

Саморегуляція – як це працює?

Саморегуляція – це вміння впливати на свій емоційний стан, не знецінюючи свої емоції. Цей стан про дії, які допомагають тобі не стати заручником власного стану.

Основні аспекти саморегуляції – це ТІЛО, ДІЛО і ПЛЕМʼЯ

ТІЛО – сон (відновлення та відпочинок), харчування (збалансоване), фізична дія (пройтись, розтягнутись, змінити положення тіла), техніка “заземлення” (назви 5 речей, які бачиш, 4 – чуєш, 3 – відчуваєш шкірою…), дихання (4-7-8; квадратне дихання; 3 повільні вдихи – видихи).

ПСИХІКА – розвиток стресостійкості, цінності (те, куди ми хочемо рухатися; те, чого ми потребуємо і що ми хочемо творити), дії (те, що ми робимо, аби досягти цінностей і цілей), помічні думки (плекаємо думки, що нас надихають).

ПЛЕМʼЯ – це люди: проведення часу з друзями і родиною, спільні зустрічі.

Як допомогти собі й іншим?

1. Щоб допомогти собі, не ігноруй свій стан. Дій у межах того, що можеш контролювати. Навіть прості речі, як: скласти рюкзак чи відкрити вікно – допомагають відчути стабільність. Дозволь собі відновлюватися. Спробуй розпізнати свої тригери: що тебе “вмикає”, як ти зазвичай реагуєш і що хочеш змінити. Пам’ятай, універсальних порад немає, тому важливо пробувати різні підходи та чергувати їх.
2. Допомога іншим: будь присутнім / присутньою. Іноді достатньо фрази: “Я з тобою. Я бачу, що тобі важко”; не давай поради одразу. Спитай: “Хочеш просто поговорити чи подумати над варіантами?”, пропонуй прості речі: “Вийдемо трохи? Пройдемось? Можна я з тобою побуду?” Не варто перевантажувати (спорт, мотивація) виснажену людину.

Осмислення, рутина і межі контролю

У часи хаосу найважливіше – мати опорні точки, які ти можеш контролювати:

• звична рутина (встати, зробити чай, вийти на повітря);
• системність дій, навіть мінімальна;
• сенс і надія: запитай себе “Навіщо я це роблю? До чого веде цей день?”

Що входить до особистих ресурсів?

Коли ми говоримо про життєстійкість, одне з перших джерел опори – те, що є всередині нас самих – наші особисті ресурси.

Особисті ресурси – це внутрішні якості, звички, знання, досвід і стани, які допомагають нам відновлюватись, витримувати тиск і не втрачати себе.

Що може бути особистим ресурсом?

• Фізичне відновлення: сон, їжа, вода, рух.
• Психологічна грамотність: уміння розпізнавати свої стани.
• Навички: дихання, самозаспокоєння, переключення.
• Досвід: “Я вже проходив(ла) щось подібне”.
• Характер: наполегливість, гумор, емпатія.
• Цінності: те, що “тримає зсередини” – сенс, віра, любов, надія.
• Інтереси: малювання, музика, книги, спорт – усе, що повертає відчуття себе.
• Установки: внутрішні фрази, які підтримують (наприклад: “Це не назавжди”, “Я роблю все, що можу”).

---

3.  Колесо підтримки і сили.

Формат: групова робота в командах по 4–6 осіб.

Мета: сформувати колективну модель життєстійкості: з чого вона складається, що її посилює або підриває, і як ми можемо підтримувати одне одного в стресі

Обʼєднайтесь у групи по 4–6 осіб. На аркуші / екрані намалюйте  “Колесо життєстійкості” – велике коло, поділене на 6 секторів. У центрі – слово “ЖИТТЄСТІЙКІСТЬ”.

Сектори Колеса:

1. Внутрішні ресурси (що ми маємо в собі?)
2. Зовнішня підтримка (люди, спільнота, стосунки)
3. Дії в межах контролю (що ми можемо робити?)
4. Рутина і стабільність (що дає ґрунт під ногами?)
5. Установки і мислення (які фрази і переконання підтримують?)
6. Взаємодія з іншими (як ми можемо підтримувати одне одного?)

Завдання для групи:

У кожному секторі впишіть:

• мінімум 3 приклади, думки або ідеї на тему сектора;
• приклади з життя, ситуації, де це справді працює (у школі, вдома, у команді);
• кольоровими маркерами (чи умовними позначками) відзначте те, що для вас найсильніше.

Презентація:

Кожна група представляє свою модель “колеса життєстійкості” класу (до 3 хв), відповідаючи на запитання: “Що для нас найважливіше, щоб залишатись на плаву в стресі?”

---

4. “Мої способи відновлення ресурсів”

Згадай ситуації, коли тобі було складно і ти зміг / змогла відновитись, заспокоїтись, зібратись. Поміркуй, що тобі тоді допомогло зовні і всередині. Заповни “Мапу ресурсів” – твій особистий список опор і способів відновлення.

Моя мапа ресурсів (індивідуальний список)

• люди, з якими мені стає краще.
• місця, де я відновлююсь.
• дії, які повертають мені спокій або радість.
• речі, що мене “тримають” (музика, обʼєкти, ритуали).
• установки або фрази, які мене підтримують.
• що я хочу спробувати як новий спосіб відновлення.

---

1. Сайт How are u? створений у межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я “Ти як?” за ініціативи Олени Зеленської.
   
   https://howareu.com/ “Ти як?” – це національна онлайн-платформа, яка надає інформацію про психічне здоровʼя простою мовою; техніки самодопомоги; поради психологів; напрямки, куди звернутися за підтримкою; можливість пройти самотестування. 
   
   Окремий розділ “Самодопомога” містить перевірені техніки саморегуляції: дихання, заземлення, тілесні практики; відеоінструкції та вправи; рекомендації, як впоратись із тривогою, апатією, панічними станами; поради щодо сну, емоційної гігієни, стабілізації стану; інформацію, як підтримати себе або близьких у кризових ситуаціях.
   
   Платформа “Ти як?” – це не заміна психологу, але це перший і дуже корисний крок у бік ментального здоров’я.
2. Відео “How to make stress your friend” 
   
   Це популярний TED Talk, який презентує психологиня Келлі Макґоніґал (Kelly McGonigal). Виступ був опублікований у 2013 році й набрав понад 25 мільйонів переглядів How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED
   
   Келлі Макґоніґал, фахівчиня з психології здоровʼя, переглядає своє ставлення до стресу і ділиться дослідженнями, які показують: стрес не обов’язково шкідливий, усе залежить від того, як ми про нього думаємо.

Основні ідеї виступу психологині:

1. Саме ставлення до стресу змінює його вплив. Якщо ти віриш, що стрес тебе ламає – це справді шкодить, але якщо ти вважаєш, що стрес – це сигнал мобілізації й можливість діяти – тіло починає реагувати інакше (менше судинного спазму, менше кортизолу).
2. Стрес робить нас соціальними. Гормони, які виділяються під час стресу, спонукають нас шукати підтримку, дбати про інших, бути ближчими. Це наш “соціальний інстинкт” у відповідь на виклики.
3. Найздоровіші люди  не ті, хто має найменше стресу, а ті, хто відчуває сенс у житті (навіть високий рівень стресу не шкодить, якщо людина бачить у своїх діях сенс).

3. Академія стійкості – це онлайн-платформа, створена експертами Українського Католицького Університету та Українського інституту когнітивно‑поведінкової терапії в рамках Національної програми ментального здоров’я https://resilience.k-s.org.ua/
   
   На платформі зібрані відео, аудіо, вправи, аптечка технік КПТ та багато інших інструментів для плекання стійкості.

Урок 31. Тема. Стрес, саморегуляція і психологічна резильʼєнтність

---

• Життєстійкість
• Резильєнтність
• Саморегуляція
• Особисті ресурси
• Емоційна реакція
• Відновлення
• Установки
• Емоційна самодопомога

---

Кава, морква і яйце

Уяви собі трьох підлітків, які потрапляють у стресову ситуацію.
Умовно (умовно! це ж жарт 🙂) – трьох різних людей кидають в одну й ту саму каструлю з окропом.

Один – морква, другий – яйце, третій – кава.

Морква потрапляє у воду твердою, але в окропі стає мʼякою і розвалюється.

Яйце крихке, з рідким “серцем”, але в окропі стає твердим.

А кава? Вона не просто змінюється, вона змінює саму воду і середовище і наповнює простір ароматом. 

Поміркуй і дай відповіді на питання:

• Хто з них найбільше схожий на життєстійку людину?
• Якими ми буваємо у складних ситуаціях: стаємо мʼякими, міцнішаємо чи трансформуємо / трансформуємось?
• Чи можна навчитися бути “кавою”? Що для цього потрібно?

---

1.  Як я реагую на виклики? Тригер – реакція – відновлення

Коли щось іде не за планом – контрольна, сварка з близькими, технічний збій, провал – як ти зазвичай реагуєш? 

І головне – що допомагає тобі знову зібратись?

Згадай одну реальну ситуацію, яка стала для тебе стресовою (не треба ділитись, просто згадай).

Коротко запиши:

1. Тригер: що саме сталося? (приклад: забув/ла домашку, отримав/ла критику, усе звалилося в один день)

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. Реакція: що я відчув / відчула? Як повів /повела себе? (злість, сльози, мовчання, крик, ізоляція тощо)

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3. Відновлення: що мені допомогло повернутись до себе? (музика, розмова, сон, усамітнення, рух, дихання, нічого – “завис” / “зависла”)

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

---

Життєстійкість, самопідтримка і плекання стійкості.

Уяви, що ти стоїш посеред річки, і вода повільно піднімається, сантиметр за сантиметром. Це і є твій стрес. Головне питання не в тому, чи з’явиться стрес, а чи матимеш ти щось, за що можна триматися. Це і є життєстійкість.

Що таке життєстійкість?

Життєстійкість – це не суперсила,  не “ніколи не плакати” і не “не зламатися”. Це радше вміння падати і вставати. Знати, що навіть коли все йде не так, у тебе є внутрішні та зовнішні точки опори.

Це не про героїзм, а про здатність діяти, пристосовуватися, відновлюватися і, що важливо, знаходити сенс навіть у складних ситуаціях.

Яка різниця між резильєнтністю (resilience) і життєстійкістю?

Резильєнтність – це психологічний термін, що означає здатність людини пристосовуватися, відновлюватися після стресу, травм чи криз і продовжувати розвиватися. Це внутрішня гнучкість, яка допомагає не лише витримати труднощі, а й змінитися та вирости завдяки ним.

Це процес: спочатку людина падає, потім відновлюється, часто отримуючи новий досвід, сенс і сили. У психології це поняття пов’язане з емоційною регуляцією, підтримкою та мисленням.

Життєстійкість (hardiness або життєва стійкість) – це ширше поняття. Воно стосується рис особистості та поведінки, які допомагають людині продовжувати діяти, навіть коли труднощі чи тиск тривають довго.

Життєстійкість включає резильєнтність, але також світогляд, життєву філософію, особисту відповідальність і цілеспрямованість. Це про здатність тримати свій напрямок і не здаватися, навіть під час тривалого стресу.

Що впливає на життєстійкість?

1. Особисті ресурси – це все, що ти маєш у собі:
   • здатність усвідомлювати емоції,
   • знання про себе,
   • досвід подолання,
   • установки типу: “Це минеться”, “Я не сам(а)”, “Я ще спробую”
2. Підтримка – люди, які поряд. Іноді достатньо однієї людини, яка скаже: “Я поруч”,  і це вже змінює хімію твого стресу. Підтримка – це не завжди поради, а часто просто присутність і прийняття.
3. Настанови – твої внутрішні формули, які ти собі кажеш у складний момент. Дві людини можуть потрапити в однакову ситуацію. Один скаже: “Це провал, я невдаха”, а інший: “Це виклик, я подивлюсь, що з цим робити”. Установка – це те, що або посилює тебе, або ламає.
4. Досвід – це все, що ти вже пережив або пережила. Іноді люди кажуть: “Я знаю, що можу витримати. Я вже витримував(ла).” Життєстійкість – це також пам’ять тіла і серця: якщо ти вже піднімався з глибини, зможеш і цього разу.

Основні ознаки життєстійкості – це турботливі стосунки в сім’ї та поза нею, які дають любов і довіру, є прикладом для наслідування, підтримують і заспокоюють. Це також здатність складати реалістичні плани і втілювати їх, впевненість у собі, комунікативні та проблемно-орієнтовані навички, уміння керувати емоціями, ефективно планувати час, схильність до оптимізму, уміння розслаблятися, розуміння своїх емоцій, самоконтроль, позитивний настрій і навіть регулярні прогулянки на природі.

---

2. “10 установок життєстійкої людини”.

Переглянь список з 10 життєстійких установок, познач:

• “V” – ті, які вже в тебе є
• “+” – ті, які хочеш розвинути
• “Х” – ті, які викликають внутрішній спротив чи питання

1. Це – не назавжди. Мій стан може змінитись.
2. Я не можу контролювати все, але я можу обрати, як реагую.
3. Я можу звернутись по допомогу – і це нормально.
4. Кожна криза – не кінець, а нова точка розвитку.
5. Я можу бути вразливим(ою)  і сильним(ою) водночас.
6. Мені не треба бути ідеальним(ою), щоб бути цінним(ою).
7. Я вже проходив(ла) складне, отже, маю сили й далі.
8. Помилки – це частина навчання, а не ознака провалу.
9. Навіть маленький крок уперед – це рух.
10. Я обираю дії в межах свого контролю.

2. Після самостійного опрацювання обговоріть у парах:
   • Яка установка була для тебе найважливішою?
   • Яка здалась незвичною, але цікавою?
   • Яку хотілося б закріпити в собі?

---

Саморегуляція – як це працює?

Саморегуляція – це вміння впливати на свій емоційний стан, не знецінюючи свої емоції. Цей стан про дії, які допомагають тобі не стати заручником власного стану.

Основні аспекти саморегуляції – це ТІЛО, ДІЛО і ПЛЕМʼЯ

ТІЛО – сон (відновлення та відпочинок), харчування (збалансоване), фізична дія (пройтись, розтягнутись, змінити положення тіла), техніка “заземлення” (назви 5 речей, які бачиш, 4 – чуєш, 3 – відчуваєш шкірою…), дихання (4-7-8; квадратне дихання; 3 повільні вдихи – видихи).

ПСИХІКА – розвиток стресостійкості, цінності (те, куди ми хочемо рухатися; те, чого ми потребуємо і що ми хочемо творити), дії (те, що ми робимо, аби досягти цінностей і цілей), помічні думки (плекаємо думки, що нас надихають).

ПЛЕМʼЯ – це люди: проведення часу з друзями і родиною, спільні зустрічі.

Як допомогти собі і іншим?

1. Щоб допомогти собі, не ігноруй свій стан. Дій у межах того, що можеш контролювати. Навіть прості речі, як: скласти рюкзак чи відкрити вікно – допомагають відчути стабільність. Дозволь собі відновлюватися. Спробуй розпізнати свої тригери: що тебе “вмикає”, як ти зазвичай реагуєш і що хочеш змінити. Пам’ятай, універсальних порад немає, тому важливо пробувати різні підходи та чергувати їх.
2. Допомога іншим: будь присутнім / присутньою. Іноді достатньо фрази: “Я з тобою. Я бачу, що тобі важко”; не давай поради одразу. Спитай: “Хочеш просто поговорити, чи подумати над варіантами?”, пропонуй прості речі: “Вийдемо трохи? Пройдемось? Можна я з тобою побуду?” Не варто перевантажувати (спорт, мотивація) виснажену людину.

Осмислення, рутина і межі контролю

У часи хаосу найважливіше – мати опорні точки, які ти можеш контролювати:

• звична рутина (встати, зробити чай, вийти на повітря);
• системність дій, навіть мінімальна;
• сенс і надія: запитай себе “Навіщо я це роблю? До чого веде цей день?”

Що входить до особистих ресурсів?

Коли ми говоримо про життєстійкість, одне з перших джерел опори – те, що є всередині нас самих – наші особисті ресурси.

Особисті ресурси – це внутрішні якості, звички, знання, досвід і стани, які допомагають нам відновлюватись, витримувати тиск і не втрачати себе.

Що може бути особистим ресурсом?

• Фізичне відновлення: сон, їжа, вода, рух
• Психологічна грамотність: вміння розпізнавати свої стани
• Навички: дихання, самозаспокоєння, переключення
• Досвід: “Я вже проходив(ла) щось подібне”
• Характер: наполегливість, гумор, емпатія
• Цінності: те, що “тримає зсередини” – сенс, віра, любов, надія
• Інтереси: малювання, музика, книги, спорт – все, що повертає відчуття себе
• Установки: внутрішні фрази, які підтримують (наприклад: “Це не назавжди”, “Я роблю все, що можу”)

---

3.  Колесо підтримки і сили.

Формат: групова робота в командах по 4–6 осіб.

Обʼєднайтесь у групи по 4–6 осіб. На аркуші / екрані намалюйте  “Колесо життєстійкості” – велике коло, поділене на 6 секторів. У центрі – слово “ЖИТТЄСТІЙКІСТЬ”.

Сектори Колеса:

1. Внутрішні ресурси (що ми маємо в собі?)
2. Зовнішня підтримка (люди, спільнота, стосунки)
3. Дії в межах контролю (що ми можемо робити?)
4. Рутина і стабільність (що дає ґрунт під ногами?)
5. Установки і мислення (які фрази і переконання підтримують?)
6. Взаємодія з іншими (як ми можемо підтримувати одне одного?)

Завдання для групи:

У кожному секторі впишіть:

• мінімум 3 приклади, думки або ідеї на тему сектора;
• приклади з життя, ситуації, де це справді працює (у школі, вдома, у команді);
• кольоровими маркерами (чи умовними позначками) відзначте те, що для вас найсильніше.

Презентація:

Кожна група представляє свою модель “колеса життєстійкості” класу (до 3 хв), відповідаючи на запитання: “Що для нас найважливіше, щоб залишатись на плаву в стресі?”

---

4. “Мої способи відновлення ресурсів”.

Згадай ситуації, коли тобі було складно і ти зміг / змогла відновитись, заспокоїтись, зібратись. Поміркуй, що тобі тоді допомогло зовні і всередині. Заповни “Мапу ресурсів” – твій особистий список опор і способів відновлення.

Моя мапа ресурсів (індивідуальний список)

• Люди, з якими мені стає краще:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Місця, де я відновлююсь:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Дії, які повертають мені спокій або радість:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Речі, що мене “тримають” (музика, обʼєкти, ритуали):

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Установки або фрази, які мене підтримують:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Що я хочу спробувати як новий спосіб відновлення:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

---

1. Сайт How are u? створений у межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я “Ти як?” за ініціативи Олени Зеленської.
   
   https://howareu.com/ “Ти як?” – це національна онлайн-платформа, яка надає інформацію про психічне здоровʼя простою мовою; техніки самодопомоги; поради психологів; напрямки, куди звернутися за підтримкою; можливість пройти самотестування. 
   
   Окремий розділ “Самодопомога” містить перевірені техніки саморегуляції: дихання, заземлення, тілесні практики; відеоінструкції та вправи; рекомендації, як впоратись із тривогою, апатією, панічними станами; поради щодо сну, емоційної гігієни, стабілізації стану; інформацію, як підтримати себе або близьких у кризових ситуаціях.
   
   Платформа “Ти як?” – це не заміна психологу, але це перший і дуже корисний крок у бік ментального здоров’я.
2. Відео “How to make stress your friend” 
   
   Це популярний TED Talk, який презентує психологиня Келлі Макґоніґал (Kelly McGonigal). Виступ був опублікований у 2013 році й набрав понад 25 мільйонів переглядів How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED
   
   Келлі Макґоніґал, фахівчиня з психології здоровʼя, переглядає своє ставлення до стресу і ділиться дослідженнями, які показують: стрес не обов’язково шкідливий, усе залежить від того, як ми про нього думаємо.

Основні ідеї виступу психологині:

1. Саме ставлення до стресу змінює його вплив. Якщо ти віриш, що стрес тебе ламає – це справді шкодить, але якщо ти вважаєш, що стрес – це сигнал мобілізації й можливість діяти – тіло починає реагувати інакше (менше судинного спазму, менше кортизолу).
2. Стрес робить нас соціальними. Гормони, які виділяються під час стресу, спонукають нас шукати підтримку, дбати про інших, бути ближчими. Це наш “соціальний інстинкт” у відповідь на виклики.
3. Найздоровіші люди не ті, хто має найменше стресу, а ті, хто відчуває сенс у житті (навіть високий рівень стресу не шкодить, якщо людина бачить у своїх діях сенс).

3. Академія стійкості – це онлайн-платформа, створена експертами Українського Католицького Університету та Українського інституту когнітивно‑поведінкової терапії в рамках Національної програми ментального здоров’я https://resilience.k-s.org.ua/
   
   На платформі зібрані відео, аудіо, вправи, аптечка технік КПТ та багато інших інструментів для плекання стійкості.